Stopové prvky

Co to jsou stopové prvky a jejich odlišnost od makroživin?

Stopové prvky, často označované jako mikroelementy, jsou minerální látky, které naše tělo potřebuje jen ve velmi malém množství – obvykle méně než 100 mg denně. Přesto hrají v našem organismu zásadní roli a bez nich by klíčové biologické procesy nemohly správně fungovat.

Stopové prvky se výrazně liší od makroživin, jako jsou bílkoviny, sacharidy a tuky. Zatímco makroživiny nám dodávají energii a stavební materiál pro tělesné tkáně, stopové prvky působí spíše jako „biochemické spínače“. Jsou součástí enzymů a hormonů, díky nimž probíhají důležité chemické reakce v našem těle. Dalším rozdílem je množství – makroživiny konzumujeme v řádu stovek gramů denně, zatímco stopové prvky stačí přijímat v mikrogramech (mcg) či miligramech (mg).

I když jsou stopové prvky potřeba jen ve stopovém množství, jejich nedostatek může mít závažné důsledky. Proto bychom měli dbát na vyváženou stravu bohatou na rozmanité potraviny, které nám tyto cenné látky dodají. (1)

Druhy stopových prvků: Rozdělení a přehled těch nejdůležitějších

Stopové prvky lze rozdělit do dvou hlavních skupin – esenciální (nezbytné) a ostatní. Esenciální stopové prvky jsou ty, bez nichž nemůže náš organismus správně fungovat. Druhá skupina zahrnuje prvky, které nejsou pro život nezbytné, ale v některých případech mohou ovlivnit tělesné funkce (například hliník nebo nikl). (2)

Esenciální stopové prvky

Železo je klíčovým prvkem hemoglobinu, který umožňuje transport kyslíku v krvi. Bez dostatečného příjmu železa může dojít k rozvoji anémie, která se projevuje únavou a slabostí. Nejlepšími zdroji železa jsou červené maso, játra, ryby a vejce. Z rostlinných zdrojů obsahují železo luštěniny, špenát, brokolice a ořechy, i když je z těchto potravin hůře vstřebatelné.

Doporučená denní dávka:

Muži (19 let a více) – 7 mg/den
Ženy (19-54 let) – 12-16 mg/den

(54 a více) – 5-7 mg/den

(těhotenství) – 22-36 mg/den

Předávkování železem může vést k otravě, což může způsobit bolesti břicha, nevolnost, zvracení, a dokonce poškození jater nebo srdce. Chronické předávkování může vést k železné toxické hepatitidě.

Zinek hraje významnou roli v podpoře imunity, hojení ran a správné funkci enzymů. Tento stopový prvek je také důležitý pro plodnost a zdraví kůže. Bohaté na zinek jsou mořské plody (zejména ústřice), hovězí a vepřové maso, vejce, semínka (dýňová, slunečnicová) a celozrnné obiloviny.

Doporučená denní dávka:

Dospělí – 12 mg/den
Těhotné ženy – 16 mg/den

Nadměrný příjem zinku může narušit absorpci mědi a železa, což může vést k anémii a neurologickým problémům. Symptomy předávkování zahrnují nevolnost, zvracení, průjem, bolesti břicha a oslabení imunity.

Měď pomáhá tělu při tvorbě červených krvinek a podporuje správnou funkci nervového systému. Navíc se podílí na metabolismu železa, čímž přispívá k jeho využití v organismu. Měď se nachází v játrech, mořských plodech, ořeších, semenech, luštěninách a tmavé listové zelenině.

Doporučená denní dávka:

Podle studijních materiálů české Školy Klinické Naturopatie se uvádí, že doposud nebyly stanoveny žádné doporučené denní dávky, avšak na internetu se uvádí rozmezí 1-5 mg/den (3).

Předávkování mědí může způsobit zvracení, průjem, poškození jater a ledvin. Chronické předávkování je spojeno s Wilsonovou chorobou (genetické onemocnění způsobující nadměrnou akumulaci mědi v těle).

Selen je známý svými antioxidačními vlastnostmi. Chrání buňky před poškozením oxidačním stresem, podporuje imunitní systém a hraje klíčovou roli ve správné funkci štítné žlázy. Významným zdrojem selenu jsou para ořechy, ryby (například tuňák a treska), vejce a obiloviny pěstované na selenem bohaté půdě.

Doporučená denní dávka:

Muži (19 let a více) – 85 mcg/den
Ženy (19 let a více) – 70 mcg/den

(těhotenství) – 80 mcg/den

Předávkování selenu může vést k "selenóze", což způsobuje příznaky jako vypadávání vlasů, únava, podrážděnost, problémy s trávením a poškození nervového systému. V extrémních případech může být toxické i pro ledviny.

Jód je nezbytný pro tvorbu hormonů štítné žlázy, které regulují metabolismus. Jeho nedostatek může vést ke vzniku strumy (zvětšení štítné žlázy) a dalším zdravotním problémům spojeným s poruchou její funkce. Nejvíce jódu obsahují mořské ryby, mořské plody a řasy. Jód je u nás taktéž přidáván do kuchyňské soli.

Doporučená denní dávka:

Muži (19 let a více) – 150 mcg/den
Ženy (19 let a více) – 120 mcg/den

(těhotenství) – 150 mcg/den

Nadbytek jódu může způsobit hypertyreózu (zvýšenou činnost štítné žlázy) nebo hypotyreózu (sníženou činnost štítné žlázy), což může vést k problémům se srdcem, hmotností a energií. Příznaky předávkování zahrnují podrážděnost, zvýšený srdeční tep a úzkost.

Mangan se podílí na tvorbě kostí a metabolismu sacharidů a tuků. Zároveň má antioxidační účinky, které pomáhají chránit buňky před poškozením. Bohatými zdroji manganu jsou celozrnné obiloviny, ořechy, semena, čaj a listová zelenina.

Doporučená denní dávka:

Dospělí – 1-2 mg/den

Předávkování manganem může vést k neurologickým problémům, podobným Parkinsonově nemoci (takzvaný manganismus). Symptomy zahrnují třes, problémy s pohybem a změny chování.

Chrom hraje důležitou roli při regulaci hladiny glukózy v krvi tím, že ovlivňuje účinek inzulínu. Kromě toho napomáhá metabolismu cukrů, což je důležité pro udržení stabilní energetické hladiny. Najdeme ho v celozrnných produktech, mase, sýrech, bramborách a brokolici. Obsah chromu v potravinách však bývá velmi nízký.

Doporučená denní dávka:

Dospělí (odhadované bezpečné množství) – 50-200 mcg/den
Faktory zvyšující požadavky: těhotenství, vysoká konzumace alkoholu, akutní infekce…

Předávkování chromem je vzácné, ale vysoké dávky mohou vést k podráždění kůže, poškození ledvin a jater. Přesto je pro předávkování chromem potřeba extrémně vysoká dávka, kterou nelze běžně dosáhnout stravou nebo doplňky.

Molybden se podílí na detoxikaci organismu a metabolismu síry. Přispívá tak k očistě těla a udržování jeho správných funkcí. Molybden je obsažen v luštěninách, obilovinách, mléčných výrobcích a játrech.

Denní doporučená dávka:

Dospělí – 50-500 mcg/den

Předávkování molybdenem je vzácné, ale vysoké dávky mohou způsobit problémy s játry, ledvinami a nervovým systémem. Příznaky zahrnují bolesti hlavy, únava a podráždění kůže. (2)

Ostatní stopové prvky

Mezi stopové prvky, které nejsou považovány za esenciální, ale mohou mít vliv na tělo, patří například nikl, hliník nebo křemík.

Skupiny lidí ohrožené nedostatkem stopových prvků

Některé skupiny lidí jsou zvlášť náchylné k nedostatku stopových prvků, což může ovlivnit jejich zdraví. Nedostatek těchto mikroelementů může vést k různým zdravotním problémům. Zde jsou některé z těchto ohrožených skupin a příklady z praxe:

1. Těhotné ženy

Těhotenství klade vysoké nároky na tělo matky, které musí zajistit nejen své vlastní zdraví, ale i vývoj dítěte. V průběhu těhotenství může být zvýšena potřeba některých stopových prvků, jako je železo potřebné pro tvorbu hemoglobinu a zásobení dítěte kyslíkem. Jeho nedostatek může vést k anémii a zvýšení rizika předčasného porodu. Taktéž potřeba jódu se během těhotenství zvyšuje, protože je nezbytný pro správnou funkci štítné žlázy matky a vývoj mozku plodu. Jeho nedostatek může způsobit problémy s vývojem dítěte a zvýšit riziko poruch štítné žlázy. Posledním klíčovým prvkem je zinek, který podporuje růst a vývoj buněk, imunitní systém a hojení ran, což je během těhotenství obzvláště důležité.

2. Senioři

Stárnoucí tělo čelí různým změnám, které mohou ovlivnit schopnost vstřebávat stopové prvky a jejich metabolismus. S věkem klesá schopnost těla efektivně vstřebávat minerály, a to zejména zinek a měď, což může oslabit imunitní systém, zpomalit hojení ran a zhoršit zdraví pokožky. Nedostatek selenu může být spojen s vyšším rizikem chronických onemocnění, jako jsou kardiovaskulární choroby nebo neurodegenerativní nemoci a je důležitý pro ochranu buněk před oxidačním stresem. U seniorů je častý nedostatek vitamínu B12, což může ovlivnit vstřebávání železa, což může vést k již zmíněné anémii.

3. Vegetariáni a vegani

Lidé, kteří se vyhýbají živočišným produktům, mohou mít problém s dostatečným příjmem některých stopových prvků, které jsou v těchto potravinách přítomny v dostatečném množství. Vegetariáni a vegani často čelí nižšímu příjmu železa, protože rostlinné zdroje (například luštěniny a zelená listová zelenina) obsahují železo ve formě, kterou tělo vstřebává hůře než železo z masa. U veganských a vegetariánských stravovacích režimů je důležité dbát na dostatečný příjem vápníku (například z obohacených rostlinných nápojů) a vitaminu D, který se nachází převážně v živočišných produktech a slunečním záření. Vitamín B12 se nachází téměř výhradně v živočišných produktech, a jeho nedostatek může být u veganské stravy běžný. (2)

Shrnutí

Stopové prvky jsou esenciální minerální látky, které naše tělo potřebuje v malém množství, přesto hrají zásadní roli v mnoha biologických procesech. Mezi nejdůležitější patří železo, zinek, měď, selen, jód, mangan, chrom a molybden, přičemž každý z nich má svou specifickou funkci, například podporu imunity, tvorbu hormonů nebo ochranu buněk před oxidačním stresem. Jejich nedostatek může způsobit vážné zdravotní problémy, zatímco nadbytek může být toxický. Ohrožené skupiny, jako těhotné ženy, senioři nebo vegetariáni a vegani, by měly dbát na vyváženou stravu nebo zvážit doplňky stravy. Klíčem k udržení optimálního zdraví je rozmanitá strava bohatá na přirozené zdroje těchto mikroelementů.

(1) GUERRERO, M., et al. Essential trace elements in human health. Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition, 2021
(2) BOESENBERG, Kateřina. Mikroživiny III. Praha: Škola Klinické Naturopatie, 2021
(3) NUTRIWIKI, 2024. Měď [online]. [cit. 2024-12-26]. Dostupné z: https://wiki.nutripro.cz/nutrient?kod=Cu